안녕하세요, 길고 긴 명절 연휴를 보내고 나면 우리의 몸에는 남는 것이 있죠. 바로 왕성한 식욕과 게으름의 산물인 지방덩어리, 바로 '살'입니다. 저도 긴 명절 연휴를 보내고 나니 평소보다 2~3킬로 늘어난 감이 있는데요, 이렇게 갑자기 찐 살은 붓기인지 지방인지 구분이 되지 않지만, 이대로 내버려 뒀다가는 그냥 살로 굳어져버릴게 뻔합니다. 살은 찌기는 쉬워도 빼기는 아주 어렵다고 하죠. (물론 마른 체질인 분들은 찌기가 더 어렵다고 하죠) 명절 연휴 폭식이나 게으름 덕에 갑자기 찐 살(급찐살)은 2주 안에 빼야지만 승산이 있다고 하는데요, 갑자기 찐 살 빼는 방법 알려드리겠습니다.
목차
급찐살 2주 안에 빼야 하는 이유
급찐살 빼는 방법 5가지
◈ 급찐살 2주 안에 빼야 하는 이유
단기간에 과식을 해서 체중이 늘어있을 때의 살은 지방으로 변하기 전 간이나 근육조직에 '글리코겐' 상태를 유지하며 저장되어 있습니다. 단기간에 신나게 먹은 탄수화물이 에너지로 모두 쓰이지 못해서 글리코겐의 상태로 우리의 몸에 저장되어 있는 것입니다. 이렇게 저장되어 있는 글리코겐을 운동이나 활동으로 에너지로 소모시키지 않으면 2주 후 지방으로 바뀌어 우리의 몸 피하지방이나 내장지방으로 쌓이게 됩니다. 일단 지방으로 변하게 되면 글리코겐일 때의 상태보다 같은 부피를 감량하는데 7배 이상 운동을 더 해야만 합니다. 지방은 글리코겐보다 분해도 어렵고 오래 걸리기 때문에 같은 운동을 했을 때 효과도 덜 나오고 그렇기 때문에 훨씬 더 빨리 지칠 수 있습니다. 그래서 급하게 찐 살은 급하게 빼는 게 훨씬 효과적입니다.
◈ 급찐살 빼는 5가지 방법
1. 탄수화물의 섭취를 줄인다.
식사량을 줄이면 나중에 요요현상이 온다는 말 들어보셨죠? 먹는 것을 심하게 줄이는 식이요법을 하는 경우 해당되는 이야기지만, 급찐살에는 탄수화물의 섭취를 줄여야 감량에 효과가 있습니다. 위에서 말씀드린 것처럼 내 몸에 글리코겐 상태로 저장되어있는 것들을 빨리 에너지로 써야만 하기 때문에 새로운 탄수화물을 섭취하여 에너지로 쓰는 것보다 내 몸에 저장되어있는 것들로 운동을 하고 활동을 하는데 써야만 하기 때문입니다. 하지만 탄수화물의 섭취를 급격히 제한한다면, 추후 정상적인 식사를 했을 때 요요현상이 심하게 올 수 있으므로 질 좋은 탄수화물을 30% 정도 양을 줄여 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 하루 30분 이상 운동을 한다.
급찐살을 빼는 것은 무조건 몸에 저장되어 있는 글리코겐 상태의 에너지를 소모해야 하기 때문에 신체 활동을 많이 하거나 운동을 하는 것이 큰 도움이 됩니다. 운동을 할 때는 30분 이상 지속하고 땀이 날 정도로 해야 하며, 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 등 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 근력운동은 상체운동보다는 하체운동 위주로 하는 것이 체중감량에 도움이 됩니다.
3. 단백질과 채소의 섭취를 늘린다.
급찐살을 빼는 2주 동안은 탄수화물을 줄이지만 반대로 단백질과 채소의 섭취량은 늘려야 합니다. 양상추, 파프리카 등 신선한 채소를 섭취하여 포만감을 채워주고 줄어든 식사량 때문에 올 수 있는 변비를 방지해줍니다. 또 채소의 섭취는 반찬으로 인해 먹게 되는 염분 즉, 나트륨의 배출을 돕는 역할을 합니다. 채소를 섭취할 때는 드레싱이나 양념을 하지 않고 먹는 것이 좋습니다. 또 단백질의 섭취를 늘려 운동 시 근력형성에 도움을 주어 대사량을 높이는 것이 도움이 됩니다. 단백질은 계란 흰자, 닭가슴살, 두부, 콩 등으로 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 따뜻한 물을 자주 마신다.
다이어트를 할 때 물은 지방을 태우는 연료와 같은 역할을 하여 물 섭취는 다이어트에 너무 중요한 요소인 것은 많이 알고 있습니다. 하지만 차가운 물보다 따뜻한 물을 마시는 것이 흡수에 훨씬 더 도움이 됩니다. 너무 뜨겁지도, 차갑지도 않게 체온과 비슷하여 미지근하게 느껴지거나 조금 더 따뜻한 물을 자주 조금씩 마시는 것이 위에 부담이 가지 않고 몸에 흡수가 잘 됩니다. 성인 1명이 하루에 먹는 물의 양은 1.5리터~2리터 정도로 그 이상으로 많이 마시는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 또 식사 30분 전 마시는 한 컵의 물은 식사량을 줄이는데 도움을 줍니다.
5. 공복을 오래 유지한다.
식사 후 과일타임, 간식타임, 커피타임 등 칼로리를 섭취할 수 있는 시간을 없애야 합니다. 식사가 끝난 후에는 다음 식사시간이 오기까지 공복을 유지하며 적당량의 물만 섭취해 주는 것이 좋습니다. 공복을 12~14시간 유지하면(보통 자는 시간 공복을 유지하게 되지요) 혈당을 조절하는 인슐린의 저항성을 낮출 수 있어 혈당을 잘 조절하게 되고 성인병을 예방할 수 있으며 다이어트에도 큰 도움이 됩니다. 공복만 제대로 잘 유지해도 비만을 예방할 수 있습니다.
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