체지방을 줄이는 다이어트를 하거나,
건강을 위한 운동을 할 때 운동 효과를
높이는 방법이 있습니다.
체중 감량을 하기 위해서는 흔히들
'이것'을 줄여야 한다고 하는데요,
'이것'은 무엇이고,
왜 먹어야 할까요?
지금부터 알려드리겠습니다.
체중감량을 효과적이게 하려면
운동과 식이요법은 항상 함께 해야
하는 필수요소입니다.
아마 대부분 식이요법을 할 때는
급격히 제한하는 '이것',
바로 '탄수화물'인데요,
보통 탄수화물 섭취를 급격히 제한하는
식이요법을 많이 하고 있습니다.
하지만, 격렬한 운동을 하면서
탄수화물을 섭취하는 것을 급격하게
줄이게 되면, 현기증이 올 수 있고,
탈수가 발생할 수 있습니다.
다이어트를 하든, 건강한 신체를
가꾸기 위해 운동을 하든,
운동 효과를 높이기 위해서는
어느 정도의 탄수화물 섭취가 매우
중요한데요,
운동 효과를 높이기 위한 탄수화물
섭취 방법을 알려드리겠습니다.
탄수화물 종류는 2가지가 있습니다.
단순 탄수화물, 복합 탄수화물 이렇게
두 가지인데요,
이 두 가지 탄수화물의 차이점은,
섭취 후 체내에서 혈당을 얼마나 빨리
올리는 가에 있습니다.
1. 단순 탄수화물
섭취 후 흡수가 빨리 되어 혈당을 빨리
올리는 탄수화물이 단순 탄수화물이며,
흰 쌀, 밀가루, 설탕, 등 정제가 많이 된
흰색 식품들과, 사탕, 초콜릿, 과자, 케이크,
아이스크림, 탄산음료 등 가공 식품들이
단순 탄수화물을 섭취할 수 있는 식품들입니다.
단순 탄수화물은 영양소가 부족하고 열량은
매우 높으며 에너지로 사용되지 못한 남은
당들은 체내에 지방으로 빠르게 쌓이기 쉽습니다.
그냥 듣기에는 단순 탄수화물은
나쁜 탄수화물이므로 다이어트나
건강에 전혀 도움이 되지 않을 것 같지만,
격렬한 운동 전 단순 탄수화물을 섭취하면
빨리 분해되고 흡수되어서 에너지를 빠르게
충전하는 데 도움이 됩니다.
실제로 자전거를 타는 사람들이 자전거를
타기 전 단순 탄수화물을 섭취해 운동 중
피로를 덜 느꼈다는 연구 결과도 있습니다.
빠르게 에너지를 주고 운동 효과를 올리면서
지구력을 향상하려면 당을 빠르게 줄 수 있는
단순 탄수화물을 섭취하면 되겠습니다.
2. 복합 탄수화물
복합 탄수화물은 섭취 후 체내에서 천천히
분해되고 흡수되는 탄수화물로, 혈당도 천천히
올리는 것이 특징입니다.
주로 현미, 귀리 같은 정제되지 않은 통곡물, 콩,
양배추, 고구마(감자는 단순 탄수화물) 등이
복합 탄수화물에 속하며, 섬유질과 비타민 등
영양소가 풍부한 탄수화물입니다.
천천히 혈당을 올리며 에너지를 유지시키는
복합 탄수화물을 섭취하면, 운동하는 내내
에너지를 유지시켜 운동 효과에 도움을 줍니다.
또 근육에 더 많은 단백질을 저장시키는 역할을
하여 근육량을 늘리는데도 좋은 영향을 주기 때문에
근육량을 늘리고 싶다면 복합 탄수화물을
섭취하시면 되겠습니다.
3. 탄수화물은 언제 섭취하는 것이 좋을까?
탄수화물은 고강도 운동 전 반드시
섭취해야 하는데요, 보통 단순 탄수화물은
섭취 후 30분 ~ 한 시간 안에,
복합 탄수화물은 섭취 후 한 시간 ~ 한 시간 반 이후에
에너지로 사용되므로 적절한 시간에 맞춰
섭취해주시고, 운동을 섭취한 탄수화물의
칼로리 이상으로 하셔서 에너지를 소모하시는 게
탄수화물이 지방으로 쌓이지 않게 하는 방법입니다.
또한 등산, 사이클링 등 2시간 이상 지속적으로
격하게 에너지를 필요로 하는 경우는 중간에
한 번씩 단순 탄수화물로 에너지를 보충하시는 것이
운동능력 향상에 큰 도움이 됩니다.
다이어트 중에는 탄수화물 섭취를 극히 제한하는 등
무리하게 진행하는 경우가 많은데요,
탄수화물을 지나치게 제한하면 오히려 건강에
이상이 올 수 있기 때문에, 상황과 운동능력에 맞춰
적절한 탄수화물을 섭취할 수 있도록 신경 써야 합니다.
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